タンパク質は1日どの位とると良いの？薄毛改善につなげていこう
体にとって、そして薄毛予防や育毛にとってもタンパク質という栄養素はとても大切です。
このタンパク質は一体、1日にどの程度の量を摂取すればいいのか、そしてタンパク質の含まれている食材、摂取方法などをまとめました。
現在髪の事で悩みを持っているという人は、是非こちらを参考にして効率よくタンパク質を摂取しましょう。
1.人それぞれのタンパク質摂取量の出し方
その人によって、1日に必要なタンパク質の量が微妙に変動しますので、その計算方法をご紹介します。
まず計算式ですが、自身の体重が例えば70Kgの場合、70Kgד体重1kgあたりのタンパク質の必要量○○g”となります。
この“体重1kgあたりのタンパク質の必要量○○g”は、普段の運動量で変わるのです。
ですからあまり運動しなかった場合は「体重1kgあたりのタンパク質の必要量=0.8g」となり、70Kg×0.8gでその日は56gのタンパク質を必要とします。
反対に毎日筋トレを30分以上している場合は、体重1kgあたりのタンパク質の必要量0.8～1.1gとなります。
なので、計算すれば70Kg×0.8～1.1gで1日56～77gのタンパク質を要します。
つまり運動量が多い人程、1日平均60gよりも多いタンパク質が必要となります。
2.良質なタンパク質を摂る為に適した食材
タンパク質を摂る為には、それを多く含まれている食材を摂取する事をオススメします。
更に言えば、良質なタンパク質を含む食品を摂る事で、通常よりも更に効果的に吸収できます。
その良質なタンパク質の決め手となるのは、アミノ酸スコアです。
高アミノ酸スコアを持つ食品は卵、牛豚肉、サーモン、マグロ、小麦粉、白米、大豆、トウモロコシです。
牛豚鶏といった肉類ですが、これは動物性タンパク質です。
そしてサーモンやマグロ等の魚介類、卵の他にチーズや牛乳等の乳製品も動物性タンパク質になります。
植物性タンパク質は豆腐や豆乳といった大豆製品、じゃが芋やさつま芋等の芋類です。
白米、小麦粉もこの植物性タンパク質になります。
しかしいくらタンパク質が必要だと言っても、毎日肉類を食べていると、体臭が強くなる恐れがあります。
何よりカロリーもかなり高くなるので、内臓脂肪がついてしまう、皮脂が過剰に分泌される心配もあるでしょう。
そこでオススメしたいのが、低カロリーで高タンパク質な食事です。
特に大豆製品は低カロリーなのに豊富なタンパク質を含んでいます。
メインを大豆製品にして、肉や魚、白米は3度の食事で少しの量ずつ摂取するといいでしょう。
3.タンパク質を摂取しやすい料理
タンパク質を摂取しやすい、しかもカロリーの低い料理は、お味噌汁です。
豆腐、煮干し、海藻類のワカメ、そして味噌を入れて具沢山にすれば、1杯飲んでもお腹も膨れます。
他にも高野豆腐、冷ややっこ、焼き豆腐、焼き魚や煮つけ、ビーフストロガノフや鶏と野菜と豆腐のスープ等もあります。
ダイエット中で白米をあまり食べたくないという方は、豆腐とトマトを温めたスープに茹でた鶏肉を入れると、美味しくかつ空腹も満たせるでしょう。
もしくは豆腐ハンバーグ等もオススメです。
ポイントは食べ過ぎは禁物だけど毎日バランス良くタンパク質を摂る事です。
平均して60g前後のタンパク質を1日に摂ろうと思ったら、白米を1膳食べてもまだ少し余ります。
無理に食べないのは危険なので、程々に制御しつつも、しっかりと栄養素を取り入れましょう。
4.他にも沢山あるタンパク質を含む食材
他にも、しらす干し、いくらや鰯、焼きたらこ、鰹や鯵、鰹節、サラミ、生ハム、黄な粉、干しシイタケ、きくらげといった食品もあります。
これ以外にも数多くの食材にタンパク質が含まれていますから、毎日タンパク質を摂ろうと考えても、味に飽きる事はないでしょう。
しかしタンパク質をファストフードやスナック菓子、生クリーム等で摂取してしまうと、今度は糖質を過剰摂取する事になります。
糖質も体にとって大事な栄養ではありますが、やはりタンパク質同様、必要以上に摂取すると、肥満や抜け毛の元になります。
5.タンパク質の摂り方はコレ
タンパク質を摂るタイミングは運動や筋トレ後、約30分以内と言われています。
ですから、もしも毎日運動や筋トレをする機会がある場合は、是非体を動かしてから30分以内には摂取するようにしましょう。
もしくは運動等を普段から行わない場合は、朝昼晩の食事できっちりとタンパク質を摂取するようにしてください。
コツは、朝は大豆製品や乳製品や卵を摂取する、昼は魚や牛肉、豚肉を摂取、夜は大豆製品や魚介類を摂取するというパターンです。
朝に食事をしっかりしておけば体の代謝もアップして、その後のエネルギーとなります。
昼に牛肉等を摂取しておくと腹持ちが良いので間食も防げます。
そして夜は低カロリー高タンパク質な食事をする事で、眠っている間に新陳代謝を上げる事が出来ます。
毎日バランス良くタンパク質を摂取する事
タンパク質は2日に1度、3日に1度まとめて摂取するという方法ではなく、1日事に決められた必要量を摂るようにしましょう。
そして動物性、植物性タンパク質のどちらか片方だけ摂るのではなく、1.1のバランスで摂取して下さい。
そうするとタンパク質を急激に摂取した事による肥満や、頭皮の皮脂の過剰分泌を防げる他、頭皮へも効率よく栄養素を運ぶ事が出来ます。
もしも食事で摂取できない場合は、サプリメントもありますので、料理を作れないといった方でも安心です。